MEAL PREP PARA CONTROLAR TU PESO: COCINA UN DÍA Y COME TODA LA SEMANA

¿Quieres controlar tu peso? Si eres de las personas que ya han ido al médico, conoces cuáles son los alimentos adecuados para lograr tu meta, pero te has rendido por creer que no tenías tiempo, te traigo una solución.  

Sí, la palabra es “creer” porque en este artículo entenderás que siempre con organización y planificación podemos “hacernos el tiempo”. 

Seguramente has oído hablar del Meal PREP. Y si no lo has hecho, ¡este es el momento!

Este maravilloso método es un excelente aliado para lograr que tu alimentación se adecue a tus metas y no tus metas a tu alimentación.

El meal prep no es ni más ni menos que la preparación anticipada de tus comidas semanales. Es sumamente útil para comer saludable y de acuerdo a tus requerimientos. Y eso no es todo: te permitirá ahorrar tiempo y dinero.

Quieres saber más, ¿verdad que sí?

 

EL ABC DEL MEAL PREP

Lo primero que debes saber es que necesitarás tomar nota. Siéntate unos minutos y planifica qué comidas quieres dejar listas: ¿la del día siguiente?, ¿las de lunes a viernes de la semana próxima?, ¿o tal vez todas las cenas del mes?. Una vez que definas eso, resta anotar qué ingredientes necesitarás para poder hacer las compras. 

Organiza qué día harás las compras para ese Meal Prep y qué día destinarás a la preparación de los alimentos. 

Resumiendo los pasos:

Piensa cuántas comidas quieres dejar listas. 

Consejo: anticipa tu semana. Pregúntate cuáles son los momentos en los que sabes que llegarás a casa sin tiempo o ganas de cocinar, o qué días comerás en el trabajo y te vendría bien llevar tu comida casera en lugar de pedir delivery. 

 

Elige qué comidas quieres hacer. 

Consejo: piensa en comidas que puedan elaborarse con ingredientes similares. Por ejemplo, si quieres hacer filete de pollo un día, puedes pensar en otra comida como wok que también incluya esta carne. Eso te ayudará a simplificar las compras. 

 

Anota los ingredientes que necesitarás. 

Consejo: te sugiero que tomes nota teniendo en cuenta dónde compras cada cosa. Por ejemplo, todo lo que es de verdulería en la misma columna, todo lo que se compra en la carnicería en otra, etc. Así te será más rápida la tarea de ir a comprar. 

 

Organiza cuándo harás las compras y cuándo cocinarás. 

 

Intenta buscar un día de la semana que dispongas con tranquilidad, así podrás disfrutar del arte de cocinar, de sus aromas, como así también el resultado una vez esté listo. 

¡Manos a la obra! Llegó la hora de cocinar. 

 

Consejo: deja preparados todos los alimentos posibles. Por ejemplo, verduras y frutas crudas lavadas, las cocidas listas y en recipientes herméticos, legumbres y cereales cocidos, las porciones medidas, carne dorada y trozada, etc. Este paso siempre dependerá de las comidas que tengas previstas. 

 

¡A comer! Es hora de combinar los alimentos para lograr esos deliciosos y nutritivos platos que habías planificado. 

 

Consejo: Respeta las porciones que tenías en tu lista para no comer de más por tener más comida disponible. Así, además de cuidar tu salud y lograr tu meta, lograrás cubrir todos los almuerzos/cenas que habías calculado.

Y un último punto fundamental: incluye en tu menú fuentes de carbohidratos, proteínas, fibras y grasas saludables. Piensa en los sabores, pero ¡no olvides los nutrientes!

 

IDEAS PARA TU PRIMERA SEMANA

Si eres nuevo en este método, te recomiendo que comiences con la planificación de una semana. Así te será más simple calcular las cantidades, hacer las compras y probar cómo te resulta el espacio de guardado en el refrigerador. 

Te comparto una propuesta para un Meal Prep para control de peso para tus comidas de una semana completa. 

 

Toma nota de los ingredientes que necesitarás: 

1. Vegetales:

• 4 zanahorias
• 3 zapallos italianos
• 1 papa chica
• 1/2 kg zapallo
• 1 cebolla
• 1/2 repollo morado
• 1 lechuga
• 4 tomates
• 2 betarragas
• 1 berenjena
• ajo
• limón
• cilantro

2. Frutas:

• 1 plátano
• 1 manzana
• 2 mandarina
• 1 pera

3. Proteínas

• queso crema descremado
• 2 pechugas de pollo
• queso fresco
• 3 huevos

4. Legumbres y cereales

• ½ taza de garbanzos secos
• 200g. quinoa
• 200g. arroz yamaní

5. Extras

• semillas de zapallo/sésamo/lino/chía
• frutos secos (2 puñados)
• Condimentos: mostaza, sal, pimienta, aceite de oliva, etc.

¡A COCINAR!

Toma nota de estos simples pasos para hacer el Prep Meal para una semana:

 

•  Lava, pela y ralla las zanahorias y las betarragas. Puedes guardarlas juntas o en recipientes herméticos separados.

 

• Lava y pica bien finito el repollo. Conserva en un recipiente hermético. Tip: puedes agregarle un poco de sal, amasarlo unos minutos y verás cómo se va ablandando. ¡Queda delicioso!

 

• Lava las frutas y el tomate. Conserva en el refrigerador para tenerlos listos para consumir. Tip: ¡puedes colocarles una etiqueta con el día de la semana en que las vas a consumir para tener todo súper organizado!

 

• Lava, pela y corta el zapallo en cubos. Puedes hacerlo hervido, al vapor o en el horno. Elige la opción que más te guste. Una vez cocido, conserva en un recipiente con tapa en el refrigerador.

 

• Pica el zapallo italiano, la papa y la cebolla. Cocina en una olla con un chorrito de aceite de oliva. Agrega agua hasta que los vegetales queden cubiertos.  Condimenta con sal, pimienta y lo que más te guste. Dejar hervir hasta que esté todo bien cocido. Retira del fuego y con una minipimer, procesa todo (incluyendo el agua de la cocción). Conserva en el refrigerador en un recipiente hermético.  ¡Tienes lista una deliciosa sopa para acompañar tus comidas!

 

• Troza una de las pechugas, agrega sal, pimienta y mostaza. Cocina en sartén o wok con un chorrito de aceite. Consérvalo en un recipiente hermético.

 

• Corta en bifes la otra pechuga. Puedes cocinar en sartén y guardar listo o dejar guardada en refrigerador, colocando un separador entre cada bife. ¡Al momento de comer, solo te llevará un minuto cocinarlo en la plancha!

 

• Lava la berenjena, córtala a la mitad y hazle unos cortes tipo cuadrícula en la parte blanca (sin cortar la cáscara). Coloca láminas de ajo en los cortes internos, un chorrito de aceite de oliva y sal gruesa por encima.
  
  Cocina en el horno hasta que el interior esté bien, (¡bien!), blandito. Con una cuchara retira el puré del interior y procesa todo con una minipimer Puedes agregarle un chorrito de vinagre, pimienta y queso untable descremado. Conserva en un recipiente hermético en el refrigerador. ¡Listo un delicioso y saludable dip para acompañar tus platos!

 

•  Remoja los garbanzos durante la noche anterior a cocinar. Coloca los garbanzos con agua nueva en una olla y cocina hasta que estén tiernos. Cuela el agua y consérvalos, una vez fríos, en el refrigerador.

 

•  Lava la quinoa y hierve en una olla con agua hasta que haya agrandado su tamaño. Retira el agua con colador y una vez que esté fría, conserva en un recipiente hermético en la heladera.

 

•  ¡Atención con el arroz yamaní! Debes remojarlo toda la noche. Al día siguiente, procesa junto con el agua, sal y pimienta. Conserva la mezcla en un recipiente hermético en el refrigerador. Te servirá para hacer tortillas en pocos minutos. Al momento de comer, solo debes calentar una sartén antiadherente, colocar una porción de la preparación, vuelta y vuelta y, ¡listo!

A COMER, ¡EN UN ABRIR Y CERRAR EL REFRIGERADOR!

Ya tienes tus alimentos listos para ser consumidos. Solo resta combinarlos según tu esquema semanal en el momento que vayas a comer. ¡Esto no debería llevarte más de cinco minutos!

Te sugiero tener siempre en tu cocina semillas varias, como calabaza, sésamo, chía y lino, y frutos secos, como maní natural, almendras y castañas. Puedes incluir una cucharada en tus platillos para aportar crocante, fibras y aceites saludables.

Entonces, puedes decirle adiós a las excusas por falta de tiempo, ¡ya ves que comer saludable y según tus metas es posible!