LA ALIMENTACIÓN PERFECTA PARA TU ENTRENAMIENTO

¿Te matas en tu entrenamiento, pero no obtienes los resultados esperados? ¿Sabías que entender cuándo y qué comer puede marcar una real diferencia en los resultados que obtienes? ¿Estás prestando la suficiente atención a la alimentación? En este artículo te cuento cómo alimentarte para lograr tus objetivos.

Si tu objetivo es llevar una vida más saludable, ya debes saber que estar en movimiento es una de las claves para conseguirlo. No importa si deseas un descenso calórico, mantenerte o sumar músculo: estamos hechos para movernos.

Tu cuerpo y tu mente te agradecen cada vez que te ejercitas. Los principales beneficios que obtienes al hacerlo son: sentirte más feliz, contar con más energía y generar un impacto positivo en tu cuerpo físico.

Pero, ¿sabías que tus resultados dependen de tu alimentación? ¿De qué sirve quemar calorías como si no hubiese un mañana si luego nos ponemos hasta las trancas de harinas y frituras?

Una alimentación inadecuada:

• Influye negativamente en tus objetivos.

• Disminuye tu rendimiento. 
• Aumenta el riesgo de que te lesiones.
• Interfiere en tu recuperación.
• No genera el impacto físico que buscas.

¡Vamos a ver qué cosas puedes comer cuando te ejercitas!

 

ALIMENTACIÓN CONSCIENTE

En principio debes saber que importa, qué comes, pero también cuándo lo haces. Ya sea que estés realizando ejercicios informales, muy espaciados o si tienes una ardua rutina física: es fundamental estar atento para ayudar a tu cuerpo.

Si prestas atención a tu alimentación, no solo disfrutarás más el entrenamiento y tendrás una mejor resistencia, sino que te recuperarás con mucha mayor facilidad. 

Aunque los hidratos de carbono tienen una mala prensa, son fundamentales para el rendimiento muscular. La cantidad que necesitas consumir dependerá del programa de entrenamiento y de los objetivos que te propongas.  

Debes saber que cuanto más intenso sea el entrenamiento, más hidratos de carbono deberá aportar tu alimentación. Por otro lado, seguramente piensas que es mejor restringir el consumo de grasas. ¡Este es un error muy común!

Las grasas ayudan a mantener el balance energético y sobre todo aseguran que ingieras suficientes vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales. ¡Recuerda incluirlas en tu dieta en su medida justa!

Tal vez te estás preguntando: ¿en qué alimentos encuentro las grasas y los carbohidratos? ¿Cómo saber cuánto comer?

Te comparto las principales claves de la alimentación para personas que entrenan:

 

ALIMENTACIÓN ANTES DE TU ENTRENAMIENTO

La comida es nuestro combustible. Un snack antes de entrenar es necesario para conseguir la energía necesaria para completar la sesión de entrenamiento con fuerzas. Si no comes lo adecuado, lo notarás. 

Pero ten cuidado, si comes demasiado tu estómago te lo podría hacer saber, especialmente cuando subes la intensidad. Comer raciones muy abundantes puede generar que termines sintiéndote débil. 

Ingerir carbohidratos en comidas o bebidas antes de hacer ejercicio puede mejorar tu rendimiento en el entrenamiento. También podría permitirte ejercitarte durante más tiempo o a una intensidad mayor. 

Simplemente, recuerda que comer demasiado antes de hacer ejercicio, puede hacer que te sientas perezoso. Mientras que comer muy poco puede no darte la energía que necesitas para sentirte fuerte durante toda la jornada. 

¡No te compliques y céntrate en el equilibrio y en la hidratación!

Aquí van algunos consejos:

DESAYUNA SALUDABLEMENTE

Si haces ejercicio por la mañana, levántate lo suficientemente temprano para terminar el desayuno al menos 60 minutos antes de tu entrenamiento. Debes estar bien alimentado antes de comenzar. 

Si planeas hacer ejercicio dentro de una hora después del desayuno, come algo ligero o bebe una bebida deportiva. Enfócate en los carbohidratos para obtener la máxima energía.

Te comparto las mejores opciones de desayuno:

• Cereales o panes integrales
• Leche con bajo contenido de grasa
• Jugo de frutas
• Un plátano
• Yogur

Si normalmente tomas café por las mañanas, una taza antes de tu entrenamiento probablemente pueda acompañar bien a tu ejercitación. 

Debes saber que si pruebas un alimento o una bebida por primera vez antes de entrenar, corres el riesgo de sufrir malestar estomacal. ¡Te recomiendo no hacer pruebas extrañas justo antes de ejercitarte!

CONTROLA EL TAMAÑO DE LA RACIÓN

Es importante no excederte antes de hacer ejercicio. Las pautas generales sugieren lo siguiente:

• Comidas grandes. Cómelas por lo menos 3 o 4 horas antes de hacer ejercicio.
  
  
• Comidas pequeñas o refrigerios. Cómelas al menos de 1 a 3 horas antes de hacer ejercicio.
  
  

INCLUYE COLACIONES

La mayoría de las personas pueden comer refrigerios pequeños justo antes del ejercicio y también durante este. La clave es cómo te sientes. Escucha a tu cuerpo y haz lo que funcione mejor para ti. 

Los refrigerios que comas poco antes de hacer ejercicio no te darán energía adicional si tu entrenamiento dura menos de 60 minutos. Lo bueno es que pueden prevenir que acabes con mucha hambre. 

Por el contrario, si tu entrenamiento es de más de 60 minutos, puedes beneficiarte al incluir alimentos o bebidas ricos en carbohidratos durante el mismo. Aquí una serie de snacks adecuados:

• Una barra energética
• Un plátano, una manzana u otra fruta fresca
• Yogur griego
• Un licuado de frutas
• Pan de harina integral
• Una barrita de granola baja en grasas
• Una bebida deportiva o jugo diluido

Un snack saludable es especialmente importante si planeas hacer ejercicio varias horas después de una comida.

BEBE LO SUFICIENTE

Una buena hidratación es fundamental para el mantenimiento de la salud en general. Pero claro que cuando se practica actividad física, esta recomendación adquiere especial relevancia. Es clave hidratarse antes, durante y después del ejercicio físico, para prevenir la deshidratación. 

Así, durante las horas previas al entrenamiento asegúrate de beber suficiente agua. Durante el mismo puedes ir dando pequeños sorbos de agua cada 10-20 minutos. Dependerá de la intensidad del ejercicio, la temperatura y la humedad del ambiente.

Una vez terminada la actividad física, te ayudará en la recuperación, consumir alimentos como frutas y vegetales que, además de agua, aportan sales minerales.

 

Recomendaciones:

• Bebe aproximadamente medio litro de agua durante las 2 o 3 horas previas a tu entrenamiento.
• Incorpora aproximadamente un vaso de agua cada 15 a 20 minutos durante tu entrenamiento. Ajusta las cantidades de acuerdo con el tamaño de tu cuerpo y el clima.

El agua es generalmente la mejor manera de reemplazar los líquidos perdidos. Sin embargo, si estás haciendo ejercicio durante más de 60 minutos, es recomendable usar una bebida deportiva. 

Las bebidas deportivas pueden ayudar a mantener el equilibrio electrolítico del cuerpo y dar un poco más de energía porque contienen hidratos de carbono.

 

ALIMENTACIÓN DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Lo que comes después de entrenar es tan importante como lo que consumes antes. Con la alimentación adecuada lograrás reponer las reservas de glucógeno y ayudar a que los músculos se recuperen. 

Saltarte esta comida o snack te hará ralentizar el proceso de recuperación. Las consecuencias pueden variar, desde sentir dolor muscular al día siguiente a sentirte completamente exhausto y no poder rendir al máximo.

Por ello, lo fundamental es incluir proteínas en tu alimentación posterior. Estas son muy importantes, aunque la cantidad no es siempre lo que cuenta. El cuerpo tiene un límite de almacenamiento y no podrá absorber más una vez lo superes. 

Por otro lado, se recomienda consumir un gramo de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal (1g/kg). Recuerda que si comes en exceso se almacena en forma de grasa. 

Mucha gente utiliza suplementos para recuperarse de mejor modo. Ten en cuenta que no es recomendable incluirlos sin consultar a un médico. Además, con una alimentación completa es muy posible que no los necesites, incluso aunque entrenes muy intensamente.

Lo ideal es realizar comidas en el plazo de las dos horas posteriores a la sesión de ejercicios. En caso de que fueras a comer más de dos horas después de tu entrenamiento puedes tomar un refrigerio. 

Te comparto las mejores opciones de alimentos a incluir:

• CARBOHIDRATOS: Plátanos, manzanas, frutos del bosque, tomates, garbanzos, porotos, papa camote, espinacas, quinoa.
  
  
• PROTEÍNAS: Huevos, tofu, pechuga de pollo, pescado, yogurt, leche (animal o vegetal)
  
  
• GRASAS: Aceites vegetales, palta, frutos secos.

 

ENTRENAMIENTO Y SUEÑO:

Como puedes ver, la alimentación y el ejercicio van de la mano. Las comidas antes y después de entrenar tienen un gran impacto en tu rendimiento y recuperación.  

Pero no quiero dejar de mencionar otro aspecto fundamental para lograr tus objetivos: el descanso. Es vital para regenerar los músculos y recuperar la energía. La cantidad de horas diarias de sueño recomendada es un promedio de ocho. 

El sueño es un pilar básico en la vida y un factor decisivo para el rendimiento físico. ¡Recuerda reposar lo suficiente!

Ahora que ya sabes cuándo y cómo alimentarte, ¿qué esperas para ponerlo en práctica?