6 TIPS PARA REDUCIR LA GRASA CORPORAL

¿Sabías que la grasa corporal es importante para tu organismo? Pero además, ¿sabías que tener grasa corporal en exceso puede traer problemas para tu salud? Conoce cómo medirla y cómo reducirla con solo tener en cuenta unos simples pasos. 

Seguramente cuando piensas en grasa corporal lo primero que te viene a la mente es “kilos de más”. Pero debes saber que la grasa corporal no está relacionada únicamente con la estética. Tener un adecuado porcentaje de esta es fundamental para tu salud. 

 

Un bajo porcentaje de grasa corporal puede causar deficiencias en el funcionamiento de tu cuerpo. Por el contrario, tener grasa en exceso es considerado un factor de riesgo que puede desencadenar múltiples enfermedades.

 

¿Notaste lo valioso que es para tu salud? Veamos un poco más acerca de ella.

¿QUÉ ES LA GRASA CORPORAL?

 

La grasa corporal no solo es importante para tu salud, sino que además es uno de los componentes principales de tu cuerpo. Cumple funciones relevantes en tu organismo: es fuente y reserva de energía, regula la temperatura corporal, almacena vitaminas y protege los órganos y las articulaciones. 

Podemos dividirla en dos tipos: 

• Grasa corporal esencial: se almacena en los huesos, en los órganos, en el sistema nervioso central y en los músculos. Es la grasa que utiliza el cuerpo para funcionar correctamente. Mantiene la temperatura corporal, proporciona amortiguación a los órganos internos y es fuente de energía.

 

• Grasa corporal no esencial: no es necesaria para el funcionamiento del organismo, por lo que se la considera grasa corporal en exceso. Su función es ser fuente de energía almacenada para una “emergencia”. Si alguna vez no podemos ingerir alimentos durante un cierto tiempo, contamos con esta reserva.

 

Ahora bien, es fundamental que la cantidad de grasa corporal no exceda el porcentaje adecuado para tu cuerpo, ya que podría traer problemas para tu salud. Te preguntarás “¿y cómo puedo saber cuál es el valor adecuado para mí?”. No te preocupes, ¡ahora te lo contamos!

 

¿CÓMO MEDIR LA GRASA CORPORAL?

 

 

En primer lugar, vamos a despejar una típica confusión: un peso promedio no es necesariamente un indicador de buena salud. Además de la grasa, tenemos músculos, órganos y huesos. El peso adecuado debe contemplar la correcta distribución entre todos los factores. 

 

Por ejemplo, puedo tener un peso igual al de otra persona de mi misma estatura y, sin embargo, que mi composición sea con mayor porcentaje de grasa y menor porcentaje de masa muscular. 

 

El porcentaje saludable de grasa corporal para los hombres debería ir del 6% al 24% y para las mujeres está entre el 14% y el 31%. Estos valores son generales y pueden variar según el sexo, la edad y el requerimiento físico, entre otros factores. Para mayor precisión consulta con tu nutricionista cuáles son los valores saludables para ti. 

 

Y ahora sí, la gran pregunta: ¿cómo medirla?

 

En la actualidad existen diferentes formas de medir la grasa corporal. Todos obtienen un valor estimado, algunos de manera más precisa que otros. Los más utilizados son: 

• Medición antropométrica: es una técnica que permite estimar el porcentaje de grasa corporal evaluando los pliegues de la piel en zonas dónde se acumula mayor cantidad. 

 

• Bioimpedancia: esta medición se lleva a cabo mediante el uso de una balanza especial. Teniendo en cuenta una serie de datos de la persona, realiza un cálculo estimado de la grasa corporal.

Ten en cuenta que lo debe hacer un profesional de la salud especializado.

 

EXCESO DE GRASA CORPORAL: DE LA SALUD A LA ENFERMEDAD

 

Comencemos por el origen: las calorías son la fuente de energía que incorporamos a través de los alimentos. La grasa corporal se produce cuando ingerimos más calorías de las que gastamos: el cuerpo almacena esta energía excedente como grasa. 

 

Como vimos anteriormente, la grasa cumple funciones vitales en el funcionamiento del cuerpo. Piensa en un ahorro económico. ¿Para qué te serviría? De seguro para afrontar gastos inesperados o momentos en los que el ingreso disminuye. De igual modo, ¡contar con una reserva de grasa es necesario!

 

Si el porcentaje de grasa corporal es menor al que tu cuerpo necesita, puede tener consecuencias en tu salud. 

 

Entre ellas, puede causar problemas en el funcionamiento del sistema inmune y sistema nervioso, en el funcionamiento de los órganos, deficiencia de vitaminas, problemas de corazón y problemas gastrointestinales. En las mujeres, un déficit en el porcentaje de grasa corporal, puede provocar dificultades e impedimentos para el embarazo. 

 

Además, si no cuentas con la suficiente cantidad de grasa, tu cuerpo no tendrá alternativa y deberá comenzar a usar los músculos como fuente de energía. Esto puede provocar fatiga, y un estado de debilitamiento general.

 

En el otro extremo, el problema surge cuando el porcentaje de grasa corporal supera los valores recomendados. “Estoy excedido de peso”, “no me veo bien”, “no me queda bien la ropa”, “debo bajar una talla” etc. 

 

De seguro has escuchado estas frases más de una vez. Sin embargo, la mayoría de las personas ponen el acento en la apariencia y no tienen en cuenta que existe mucho más que el aspecto físico. 

Las consecuencias del exceso de grasa corporal son:

• La diabetes. 
• La hipertensión (presión arterial alta).
• Dejar de respirar durante el sueño (apnea del sueño). 
• Tener altos niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre (dislipidemia o alto nivel de grasas en la sangre).
• Sufrir problemas cardíacos.
• Tener cálculos biliares y problemas del hígado.
• Padecer de problemas óseos y articulares debido al mayor peso que ejerce presión sobre los huesos y articulaciones. 
• Tener fatiga.
• Enfermar de algunos tipos de cáncer.

 

Entonces, ¿focalizarnos en el número que arroja la balanza es suficiente? ¡Claro que no! Ya hemos visto que lo importante para la salud es una adecuada distribución entre el porcentaje de grasa, músculo, órganos y huesos. 

 

ENTIENDE LA LÓGICA PARA REDUCIR LA GRASA CORPORAL

La clave está en entender el funcionamiento. ¡Pon atención aquí! Imagina una balanza por equivalencia, aquellas que tienen un soporte en el medio y un recipiente a cada lado. Si pongo 4 manzanas en un lado, se desequilibrará, inclinándose hacia el lado con mayor peso. 

¿Cómo puedo volver a equilibrarla? Es muy simple. Y aquí hay tres caminos: 

1. Quito todas las manzanas y la balanza volverá a estar en equilibrio. 
2. Pongo dos de las cuatro manzanas en el lado opuesto. Quedará equiparado el peso y la balanza equilibrada. 
3. Busco cuatro manzanas más para poner en el lado que se encuentra vacío. Ahora estará compensado, cuatro manzanas en cada lado.

 

Te preguntarás qué tiene que ver esto con la grasa corporal. ¡No te preocupes, hay una relación!

Al igual que estas balanzas, nuestro organismo puede estar en equilibrio o puede no estarlo. Imagina que un lado de la balanza contiene las calorías y el otro, todas aquellas acciones que implican gasto calórico.

La fórmula sería: 

• (más) calorías  y -  (menos) gasto calórico = desequilibrio (grasa corporal en exceso)

 

Entonces, puedo reducir mi ingesta calórica para que se compense o bien puedo aumentar mi gasto energético a través de la actividad física. Recuerda que además de las calorías, es importante contemplar la calidad de nutrientes que ingerimos con ellas. 

 

Una rutina que incluya ejercicio, no solo es relevante para el adecuado porcentaje de grasa corporal, sino también para mantener nuestros músculos, órganos y huesos sanos. Y nuestra mente, ¡claro!

 

6 SIMPLES PASOS PARA CUIDAR TU SALUD

 

Hasta aquí seguramente has aprendido mucho sobre la grasa corporal, su importancia para la salud y los problemas de tenerla en exceso. Ahora te contamos cómo poner en práctica la teoría con 6 tips que te ayudarán a reducir la grasa corporal: 

 

1. BALANCE ENERGÉTICO. Cómo ya hemos visto, es fundamental encontrar un equilibrio entre las calorías que ingerimos y las que gastamos. ¿Recuerdas qué sucede con las que no usamos? ¡Se almacenan como grasa! 

 

Si estás buscando reducir la grasa corporal, debes utilizar más calorías de las que consumes. De ese modo, tu cuerpo comenzará a tomar la energía de la reserva de grasa almacenada. 

 

¡Recuerda que puedes ingerir menos calorías así como sumar ejercicio a tu rutina!

 

2. CUIDADO CON EL PICOTEO. ¿Te ha pasado volver a tu casa con hambre, abrir el refrigerador y comer lo primero que ves? ¿O dejar un paquete de galletitas en la mesa de trabajo, y cuándo te das cuenta, lo has comido todo? Este es uno de los errores más comunes que puedes cometer. 

 

Este hábito implica que consumas muchas más calorías de lo que imaginas, ya que pierdes la cuenta de lo que vas comiendo a lo largo del día. Es importante que ordenes tus comidas, así además evitarás llegar con hambre de más a cada una de ellas. 

 

3. OPTA POR ALIMENTOS BAJOS EN CALORÍAS. Los vegetales son un excelente aliado a la hora de reducir la grasa corporal. ¿Por qué? Ocupan lugar en nuestro estómago, generando sensación de saciedad, pero aportan pocas calorías.

¡Prueba con  acompañar tus comidas con una buena ensalada!

 

4. NO COMAS DE MÁS. Ten en cuenta que el cerebro necesita tiempo para darse cuenta de que estamos satisfechos. Comer más despacio es clave para entender cuando estamos llenos. 

Una buena idea para poner en práctica es masticar cada bocado entre 15 y 20 veces. También hacer pausas, dejando el tenedor en la mesa luego de cada ingesta. Recuerda que no es necesario comer todo lo que está en el plato.

Puedes dejar comida cuando estés lleno y guardarla para el día siguiente. No solo cuidarás tu salud, ¡también te ahorrarás tiempo de cocinar al día siguiente!

 

5. CONSUME MÁS AGUA. Aunque no lo creas, muchas veces confundimos la sensación de sed con la de hambre. Por eso, ten presente tomar la cantidad de agua necesaria.

Puedes llevar contigo una botella para beber agua en diferentes momentos del día y no sólamente con las comidas.

 

6. ¡NO OLVIDES LAS PROTEÍNAS! Como hemos visto, el peso está compuesto por grasa, huesos, órganos y músculos. Las proteínas nos ayudan a mantener nuestra masa muscular además de aportar saciedad.

¿Dónde las encontramos? En las carnes, huevos, lácteos y en algunos vegetales como legumbres, semillas y granos.  

 

¡Pon en práctica estos simples consejos y recuerda consultar con tu médico para una adecuada alimentación según tus requerimientos!