¡Descubre los secretos de la Vitamina D! Te vas a sorprender

23 Nov 2021

El cuerpo necesita vitamina D para mantener nuestros huesos sanos. 

¿Sabes dónde encontrarla y cómo evitar el déficit?

equilibrio

Llega la primavera y el sol comienza a brillar con más fuerza.  Los días de encierro del largo período invernal van dejando paso a las ganas de volver al aire libre. Caminatas, deportes y comida saludable para recargar energías. 

Pero ten en cuenta que debes tomar ciertas precauciones para poder disfrutar esta estación sin complicaciones y aprovechar al máximo los beneficios del sol y los nuevos alimentos que surgen.

¿CUÁNTO SABES SOBRE LA VITAMINA D?

La vitamina D, también denominada calciferol, es una de las vitaminas liposolubles imprescindibles para el buen funcionamiento del cuerpo debido a que interviene en muchos procesos fisiológicos.  

Aquí entra en juego el maravilloso y complejo sistema de nuestro organismo. 

¡Pon atención! La vitamina D es producida en la piel y absorbida en la dieta. Luego el hígado y los riñones convierten la vitamina D en una hormona activa que se llama calcitriol

En casi todas las células del cuerpo se encuentran los receptores. Cuando el calcitriol interactúa con estos receptores provoca cambios en las células. Esto explica porque la vitamina D tiene tantas funciones en nuestro organismo.

¡Vaya sistema! ¿Verdad?

TANTO TRABAJO TENDRÁ SUS RAZONES.

Ahora sí, te estarás preguntando cuáles son las funciones de la vitamina D en el organismo. Respuesta correcta: ¡Muchísimas!

  • Ayuda a fijar el calcio y el fósforo en los huesos y dientes.
  • Ayuda a disminuir el riesgo de enfermedades autoinmunes.
  • Equilibra las concentraciones de calcio y fósforo en el organismo.
  • Moviliza el calcio que será imprescindible para el mantenimiento de la contracción muscular, así como para el bombeo del corazón.
  • En combinación con el calcio permite la correcta propagación de impulsos nerviosos y la secreción de neurotransmisores, entre ellos la serotonina, encargada de mantener el buen estado de ánimo.
  • Mayores concentraciones de vitamina D pueden combatir mejor los resfriados y procesos inflamatorios.

TODO EN SU JUSTA MEDIDA

Estarás de acuerdo en que el equilibrio es la clave para llevar una vida saludable. ¡La ingesta de Vitamina D no escapa a esta afirmación!

Conoce qué sucede con su ingesta en menor o mayor medida de la necesaria.

SI NO INCORPORAS LA SUFICIENTE CANTIDAD… 

El raquitismo y la osteomalacia son dos de las enfermedades más conocidas. El raquitismo es una enfermedad infantil que se caracteriza por un retraso de crecimiento y el desarrollo de deformidades óseas graves. 

En los mayores se denomina osteomalacia. En este caso existe una pérdida considerable de masa ósea que trae como consecuencias posibles caídas y fracturas graves.

Sin vitamina D, los huesos pueden volverse blandos, delgados y frágiles.

Algunas investigaciones sugieren que la suplementación con vitamina D a largo plazo reduce el riesgo de esclerosis múltiple.

Y si incorporas demasiada vitamina D… 

Puedes sufrir:

  • Debilidad
  • Estreñimiento
  • Náuseas y vómitos
  • Problemas con el ritmo cardíaco
  • Falta de apetito y pérdida de peso
  • Confusión y desorientación
  • Cálculos renales o daño renal 

La forma más sencilla de saber cómo están tus niveles de vitamina D es analizando la hidroxivitamina D a través de un análisis de sangre. 

Los valores normales se sitúan entre 40-80 ng/mL. ¡No te quedes con la duda! Puedes consultarlo con tu médico.

¿DE DÓNDE PUEDES OBTENER ESTA VITAMINA?

Luego de haber leído esta información y conocer su importancia en tu salud, de seguro estás ansiando saber dónde encontrarla. Aprende en detalle cuáles son las opciones.  

Este compuesto orgánico puedes incorporarlo desde tres fuentes posibles: las radiaciones solares, la alimentación y los suplementos. 

EXPOSICIÓN AL SOL

SOL

La vitamina D es conocida como “la vitamina del sol”. ¿Puedes imaginarte por qué? La respuesta es simple: el 80% de la vitamina D se obtiene de esta forma. 

¿Cómo funciona? Los rayos solares UVB permiten transformar un compuesto de la piel llamado dehidrocolesterol, en la vitamina activa  que actuará en el organismo.

A medida que envejecemos el cuerpo es cada vez menos eficiente para realizar este proceso. Un adulto debe exponerse al sol casi el triple del tiempo que un niño para producir la misma cantidad de vitamina D.

La cantidad de vitamina D que genera la piel depende de muchos factores, como la hora del día, las distintas estaciones, la latitud en la que te encuentras y la pigmentación de tu piel, entre otros. 

También el tipo de vida que lleves, la forma de vestirte (¿usas vestido o pantalones? ¿Cubres tu cara?) y las costumbres sociales (dormir la siesta, salir de noche, etc) influyen directamente en la forma de exposición al sol de las distintas sociedades.

¡Pero ten cuidado! A veces más es menos. Más horas de sol, no significa más vitamina D. Los beneficios que se obtienen de la vitamina pueden quedar anulados por el aumento en el riesgo de cáncer de piel. 

Es necesario que evites exponerte entre las 11hs y las 16hs. Y no olvides utilizar protectores solares para prevenir problemas de salud.

A pesar de ser necesario tan poco tiempo de exposición, la deficiencia de esta vitamina es generalizada a nivel mundial.

Una exposición de 15 minutos 3 veces por semana, es suficiente para lograr la cantidad de vitamina D necesaria para estar saludable. Recuerda consultar a tu médico y siempre cuidar tu piel con protectores solares adecuados para ti.

 SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS

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Otra forma de incorporar la vitamina D es a través de suplementos vitamínicos. Pero siempre que recurras a esta modalidad, recuerda que debes hacerlo bajo supervisión médica.

Por otra parte, ten en cuenta que la mayoría de los suplementos de Vitamina D derivan de la lanolina de la lana de oveja. Por este motivo no son aptos para veganos.

ALIMENTACIÓN

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Cómo ya sabes, la principal fuente de Vitamina D, no se puede comer. ¿Recuerdas? El sol. Pero por suerte también existen alimentos que puedes incorporar a tu dieta y contribuir con el aporte de esta vitamina. 

Hay dos fuentes posibles de vitamina D: 

  • Vitamina D3, o colecalciferol, de origen animal.
  • Vitamina D2, o ergocalciferol, sintetizada de forma artificial a partir de fuentes vegetales y utilizada para fortificar alimentos. 

Son muy pocos los alimentos que contienen vitamina D de forma natural siendo la mayoría de origen animal. 

Pero no te desanimes: Conoce cuales son e inclúyelos en tu alimentación. ¡Todo suma!

  • Pescados grasos como salmón, boquerón, sardinas, caballa o arenque son los reyes de la vitamina D. Otros pescados son atún, bonito, congrio o anchoas.  Además, son fuente de proteínas y Omega 3. Puedes optar por incorporarlos en tu menú semanal, variando entre los diferentes pescados y métodos de cocción.
  • Los mariscos, en particular las ostras, son excelentes para incorporar vitamina D. Si no te gustan o no eres de consumirlas, no te preocupes. También las almejas y los camarones están en este grupo.
  • La yema de huevo es un gran aportante de vitamina D. Así que aprovecha el huevo entero, que además de contener una importante cantidad de proteínas, puede ayudarte a obtener esta preciada vitamina.
  • El aceite de hígado de bacalao (siempre bajo prescripción médica). Si lo prefieres, puedes optar por consumir hígado de ternera, que también aporta esta vitamina.
  • La leche y sus derivados, como los quesos y la mantequilla son aliados en la búsqueda de la Vitamina D. ¡Atención! Hay algo que debes tener en cuenta. De forma natural puedes encontrar la vitamina D en los lácteos enteros, ya que al tratarse de una vitamina liposoluble, en el proceso de desnatado, se pierde. Pero no te preocupes. Si optas por alimentos bajos en grasas, puedes consumir sin problema la opción desnatada de estos productos, ya que suelen venir enriquecidos con vitamina D.
  • Los hongos y champiñones además de ser deliciosos y aportar gran sabor a tus comidas, en su desarrollo, frente a la presencia de la luz solar, sintetizan vitamina D2.
  • Las nueces, además de contener la vitamina en niveles moderados, tienen un papel clave en las membranas celulares, y por lo tanto son beneficiosas para reducir el colesterol, los triglicéridos y la hipertensión

Definitivamente, el sol es la  principal fuente de vitamina D. Pero conocer qué alimentos la aportan también, no está de más. 

Una dieta variada que incluya algunos de estos productos, y una caminata al sol en primavera, no suena nada mal y de seguro ¡tu cuerpo te lo agradecerá!