¡Cuidado con las etiquetas! 5 Trucos para entenderlas

09 Nov 2021

Aprende cómo interpretar los etiquetados de los alimentos y haz las elecciones más saludables.

CUIDADO CON LAS ETIQUETAS
 

Desde el 2012 existe en Chile la Ley del Etiquetado Frontal. Esto es de mucha ayuda para poder identificar rápidamente qué alimentos procesados tienen componentes que podrían dañarnos. 

¿Esto nos basta para hacer las mejores elecciones?

LO QUE DEBES SABER DEL ETIQUETADO FRONTAL

ETIQUETADO FRONTAL

En varios países como Chile, México, Perú y Uruguay se ha implementado la ley del etiquetado frontal. 

Esta ley se basa en marcar con un sello octogonal negro los empaques de productos que contengan exceso de azúcares, grasas, calorías o sodio. 

Esta clasificación es muy importante ya que con este tipo de etiquetado podemos identificar rápidamente aquellos alimentos que pueden ser un factor de riesgo para nuestra salud.

Sin embargo, muchas veces elegimos un alimento por la marca o el diseño de su empaque. Ya lo debes saber, la comida primero entra por los ojos y su envoltorio queda en primer lugar ¿Por qué crees que hay tantos estudios en relación al packaging de los alimentos? 

Para ser consumidores conscientes y poder tomar elecciones saludables, debemos comprender la información nutricional que se encuentra en la etiqueta de un alimento envasado. 

Saber los ingredientes que componen un producto, nos permitirá decidir qué es lo mejor para nosotros. Muchas empresas de alimentación, utilizan palabras  o frases como “light”, “saludable”, “rico en fibras” para vendernos una idea asociada a un producto. 

Es importante estar atentos para no dejarnos engañar. Que algo sea ‘light’ no significa necesariamente que sea bajo en calorías, ni mucho menos saludable. Incluso puede ser “bajo en grasas”, por ejemplo, y contener más azúcares. 

En las etiquetas de los alimentos y las bebidas, encontraremos información nutricional sobre las calorías, el tamaño de la porción, los nutrientes que contiene el producto y su fecha de vencimiento. 

Pero también las empresas están obligadas a poner los ingredientes. Muchas veces estos pueden estar escondidos tras nombres extraños y ser productos poco saludables.. ¿cómo saber a qué prestarle atención?

5 CONSEJOS PARA LEER LAS ETIQUETAS

TIPS ETIQUETADO FRONTAL

     1- No te dejes engañar con los ingredientes:

Presta atención al listado de ingredientes. En la etiqueta deben estar detallados todos los ingredientes que componen el producto. 

Ten en cuenta el orden de la lista. Los que encuentras en los primeros lugares son los que el producto contiene en mayor proporción.

Un ejemplo práctico: Podemos creer que un producto es saludable pues en la etiqueta dice que “contiene fruta” como en una jalea de frutilla. 

Puede pasar que al ver los ingredientes la fruta se encuentre en las últimas posiciones. ¿Esto qué significa? ¡Que encontraremos muy poca fruta en ese producto!

    2- La regla de los 5 extraños:

Si tomas un alimento de la góndola y al leer su etiqueta, te das cuenta que no conoces 5 o más componentes de la lista de ingredientes ¡no es saludable! Ese producto es un ultraprocesado

Siempre que puedas, intenta optar por alimentos más naturales, cuantos menos ingredientes extraños, más saludable será el alimento. 

     3- Presta atención a los aditivos

Los aditivos son sustancias que se añaden intencionalmente en los alimentos para evitar que se echen a perder en un tiempo corto. También se usan para dar sabor, olor o color. 

No poseen ningún tipo de valor nutricional positivo para tu organismo. Incluso algunos de ellos pueden llegar a generar alergias, hiperactividad en niños, y fomentar la obesidad, entre otras problemáticas.

Uno de los inconvenientes para identificarlos es que pueden tener más de una denominación, pero puedes saber que los más comunes son:

  • Nitrito de sodio
  • Lecitina
  • Glutamato monosódico 
  • Colorantes
  • Correctores de acidez
  • Aspartamo o Sacarina

     4- ¿Azúcar peligroso?

Siempre debes fijarte en la cantidad de hidratos de carbono o azúcar del producto que vayas a consumir. Si bien las etiquetas son confusas porque no especifican qué cantidad de azúcar es natural y cuál agregada, puedes tener en cuenta que una ingesta superior a 30 gr diarios puede ser perjudicial para tu salud. 

     5- Observa la información nutricional

En la etiqueta dentro de un recuadro debes encontrar:

  • Los macronutrientes (como los hidratos de carbono, proteínas y grasas)
  • Los micronutrientes (las vitaminas y minerales). 
  • También puedes ver el valor energético y las cantidades de fibra, sodio. 

LOS PUNTOS QUE NO DEBES OLVIDAR

LOS PUNTOS QUE NO DEBES OLVIDAR

     1- Tamaño de la porción. 

Puede estar indicada en gramos, tazas, cucharadas o unidades. Y también se incluye la cantidad de porciones que posee ese envase.

Debes fijarte si tomarás una sola porción o más para calcular qué nutrientes estás consumiendo.

     2- Valor energético o calorías
Es la energía que obtendrás al consumir ese alimento. 

El valor diario compara la cantidad de un nutriente contenido en una porción de ese alimento con la cantidad de ese nutriente que se debe consumir en un día completo.

Como seguramente ya sabes, si buscas descender de peso no debes ingerir más calorías de las que gastas. Pero recuerda que es importante incorporar calorías ya que te darán la energía que necesitas para realizar tus actividades. Puedes elegir las fuentes calóricas más saludables para obtener los mayores beneficios.

     3- Porcentaje de valor diario o VD%

Este porcentaje suele estar calculado para un requerimiento diario de 2000 calorías. Debes tener en cuenta que este valor sólo sirve como una guía general, ya que lo que necesites dependerá de tu sexo, edad y condición física.

SI UN PRODUCTO CONTIENE GRASAS, ¿DEBO EVITARLO?

Las grasas son un macronutriente indispensable para el buen mantenimiento de nuestra salud. Por lo que ingerirlas en la medida justa es totalmente necesario. 

Que la ingesta sea saludable para ti dependerá de qué tipo de grasas elijas y de tu objetivo nutricional. 

En primer lugar, no todas las grasas son nocivas. Existen las grasas trans, las saturadas y las insaturadas. Te enseñaremos a diferenciarlas para poder hacer las mejores elecciones:

  • Las grasas trans se forman cuando el aceite vegetal se endurece en un proceso llamado hidrogenación. 

El hecho de que las industrias opten por la grasa hidrogenada para la conservación de sus productos, se debe a que resulta barato y ayuda a que los productos no se echen a perder.

A pesar de ser tan utilizadas son las que resultan más nocivas para el organismo ya que aumentan los niveles de colesterol “malo” o LDL, y también disminuyen los niveles de colesterol “bueno” o HDL. 

Una dieta cargada de grasas trans aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad, diabetes, procesos inflamatorios, entre otras.

  • Las grasas saturadas se diferencian en que no pasan por el proceso de hidrogenación. Están presentes naturalmente en productos de origen animal y en algunos de origen vegetal como por ejemplo la leche de coco. 

Se aconseja un consumo limitado, ya que puede elevar el colesterol LDL y los triglicéridos en sangre. Aportan 9 kcal por cada gramo.

  • Las grasas saludables son las monoinsaturadas junto con las grasas poliinsaturadas. También llamadas grasas insaturadas.

Son necesarias para mantener saludables algunos tejidos de nuestro cuerpo. Además son responsables en la absorción de las vitaminas como la A, D, E y K.

Algunos alimentos ricos en grasas insaturadas son: aceites vegetales (de soya, de maíz, de germen de trigo y de lino), semillas (como el lino o la chía) frutos secos (nueces), pescado azul, mariscos, verduras de hoja verde, avena y la crema de cacahuete.

Con estos tips ya sabes cómo interpretar las etiquetas para llevar una dieta saludable.

Recuerda, siempre que puedas opta por productos ricos en fibra, vitaminas, minerales,  grasas mono y poliinsaturadas. Y no olvides moderar el consumo de alimentos altos en sodio, grasas saturadas y grasas trans, azúcares simples y aditivos.

¡Leer las etiquetas para elegir saludablemente tus alimentos nunca fue tan sencillo! ¿no lo crees?